腹肌训练详解，每次15分钟在家练，坚持两个月成就感满满

平坦的腹部，结实有线条感的腹部肌肉总是我们在减脂与塑形过程中最想要的，所以我们也会有意识地去进行针对性的腹肌训练，但是，我们在训练过程中也会发现，自己明明有在坚持，但效果却并不好，是什么原因导致的呢？我们从以下几方面来看一下：

第一：体脂率

低的体脂率是腹肌出现的前提，所以在体脂率高的情况下需要做的重点并不是腹肌训练，而是全身性减脂，而减脂的方法则是饮食的合理控制与规律的运动，从而使得日常热量摄入小于消耗而形成热量缺口，从而让自己慢慢地瘦下来。

第二：腹肌训练

当体脂率达到可以显现腹肌的程度以后，就能够拥有清晰的腹肌线条了吗?不一定，因为还需要一定的腹肌厚度，因为还要解决腰腹部的松弛问题使腹部变紧致，而解决这两点的方法就是进行腹肌训练，规律的腹肌训练不仅可以有效地增加腹肌厚度，还可以让腰腹部变得紧致有弹性。

第三：如何进行腹肌训练

如第二点所示，想要腹肌显现出理想的状态，练是必要的，可以怎么练才会有效呢？这时就要注意以下几点：

动作的选择不是越多越好，而是全面有针对性，一般情况下，根据腹肌结构选择三类动作，卷腹类动作针对于上腹部，抬腿类动作针对于下腹部，体侧屈与转体类动作针对于侧腹肌。除此以外，当感受到同样的动作能够轻松完成以后，我们就需要通过对动作难度、强度、休息时间等因素的调整来让腹肌得到新鲜的刺激在动作过程中保证动作质量，在每一次动作过程中都要去感受腹肌的收缩与伸展，而不是表现上完成动作在动作速度上，并不是越快越好，相反，在腹肌训练动作当中，需要我们有意识地放慢动作速度，因为这样更有助于我们感受目标肌肉的发力，并有效地降低动作惯性。在训练频率上，并不是越勤快越好，因为腹肌也需要休息，同样是在休息中生长，所以我们要留出时间来让腹肌生长，所以，我们的腹肌训练每周安排3-5次就可以，而并不需要天天练。

综上所述，想要高效率的练出腹肌，需要我们做的是有效减脂，选择全面的动作，并调整心态以正确的方式去完成动作。

在动作的选择上可以根据自己的能力自行安排，当然也可以依据下面这组动作来进行，同样会让你达到理想的训练效果。

动作一：死虫子

仰卧，上半身贴地，双臂向上举起伸直，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直保持身体稳定，同时向两端伸直对侧手臂与腿顶点稍停后慢慢还原，然后再换边进行注意保持缓慢节奏，动作不要太快

动作二：慢速仰卧起坐

仰卧，双腿伸直并拢，上半身贴地，双臂向上举过头顶腹部发力向上卷起上半身，起身顺序依次为肩部、上背部下背部起身至动作顶点，稍停后再按下背部、上背部、肩部的顺序反方向还原

动作三：反向卷腹

仰卧，上半身贴地，双臂位于身体两侧，双腿并拢抬起至大腿与地面垂直保持下背部始终贴地，下腹部发力向上抬起双腿，并将臀部带离地面顶点稍停后慢慢还原

动作四：仰卧屈膝单腿两头起

仰卧，背部贴地，双手置于耳旁，双腿并拢向前伸直保持下背部贴地，向上提膝抬起一条腿，同时转动左右肩部向对侧转体顶点稍停后反方向还原，然后再换边进行注意动作过程中双臂与颈部只是跟随身体移动，不要参与发力

动作五：V字两头起

坐姿，上半身后倾，双腿向前伸并拢，双脚离地，双臂屈肘支撑身体腹部发力，双腿保持并拢向上抬起，同时上半身前移，顶点稍停，充分挤压腹部然后慢慢反方向还原，注意还原时双腿不要着地

动作六：俯卧提膝

俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，双腿并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，向前提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停，使腹部得到充分收缩然后慢慢反方向还原，并换边提膝

动作七：仰卧交替抬腿

仰卧，背部贴地，双手置于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地保持下背部贴地，双腿交替向上抬起至与地面垂直，然后再依次反方向还原注意还原时脚不要着地

适当地热身以后即可开始进行以上训练，每个动作20次左右，动作间的休息时间最好不要超过30秒，每次进行2-3组，总体时间把握在15分钟左右，如果处在减脂期间，在本组训练之后再进行30分钟左右的有氧运动会大大提高有氧运动的燃脂效率，当然无论采取什么样的运动方式，饮食的合理控制总是有效减脂的前提。

如果你的体脂率不高，在规律坚持2个月左右就可以感受到腹肌的明显变化。贵在坚持！

作者：十月知行

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