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提出“碎片式运动”和“微运动”健身理念的健康专家牛国卫近日做客金沙讲坛，以极具互动性的讲述，教成都市民忙里偷闲，运动养生。
牛国卫：微运动带来大健康

本报记者 梅柏青/文 刘阳/图

本期嘉宾

牛国卫，中国医师协会全民健康促进活动特聘专家，北京首批健康科普专家，北京小汤山医院有氧运动中心主任。在全国举办900余场讲座，曾做客CCTV《健康之路》、BTV《快乐健身一箩筐》等栏目固定嘉宾，擅长运动养生、慢性病的运动干预，近年推广其“微运动”和“碎片式运动”理念，对大众健身有独到见解。

采访手记

（2013年8月4日 成都）

“如果你每天上班要8个小时，那么恭喜你了，你有8个小时的运动时间。”这天，提出“碎片式运动”和“微运动”最新健身理念的健康专家牛国卫，，应成都市三医院的邀请，做客金沙讲坛，以极具互动性的讲述，教成都市民如何忙里偷闲，运动养生。

牛国卫的理念很特别，“健身的时间等于你24小时减去睡眠的时间。”在他看来，运动无处不在，无时不能。在办公室、地铁上、公交车上，甚至家里的电视前，随时随地都可以做。办公一族，由于长时间面对电脑，伏案工作，往往引发颈肩腰腿痛等一系列健康问题。上班时，反正办公桌前面有一个挡，你可以悄无声息地完成头、肩、腰、腿、脚尖等部位的训练——这就是碎片式运动、微运动，不花钱，不耗时，不费力。长期坚持的话，不仅可以预防一些颈肩腰腿部疾病，而且是养生的一种必备。

在牛国卫看来，动一定是每个人追求养生的重中之重。他说，三伏天应该是什么？出汗。我们躲在空调房里，是不是违背了自然规律？最好让我们的身体出出汗。这个汗怎么出？洗桑拿的汗是一种静汗，是环境温度高，由外向内出的汗，和运动中血液循环加快，由内往外出的汗不同。为了身体好，他建议大家还是多出出动汗，让骨骼肌肉动起来。动汗为贵，动汗是男人的加油站，女人的美容院。

实录

主持人问我，平常你都参加什么运动呢？实话实说吗？平常我运动真不是太多，因为这些年可以说我一直在推广我的“微运动”和“碎片式运动”。但是我运动又很多，比如我此时此刻就在运动，我每次演讲，每一个讲座就是一次运动，是一场不亚于在健身房里一小时的运动量。

坐直了，上班也能减肚腩

我的“微运动”和“碎片式运动”有个理念，就是运动无处不在，无时不能，把运动贯穿于我们的生活、工作中，改变以往我们对运动养生的认识。在我看来，养生没那么深奥，运动也不是多么困难的一件事情。大家不是说工作、生活节奏太快，没时间运动吗？如果你每天上班有8个小时，那么恭喜你，你有8个小时的运动时间。

大家在办公室、地铁上、公交车上，甚至在家里的电视前，随时随地都可以做运动，挤眉弄眼、鼓腮漱口、快速搓手、抬臀直坐、提肩收肩等，这些都是运动，用小运动小技巧来养生锻炼。运动是形式，养生是目的。运动养生是什么，就是用活动身体的方式维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老。

对大多数上班族来说，坐是大家的常态。通常来讲，仰坐，靠椅背，跷着二郎腿，是最舒服的坐姿。在座的朋友们，此刻你就在犯错误，你这样的坐姿最不养生，只能“养肚子”。你用眼睛扫视一下你的腹部，线条比较圆润吧？还有朋友正跷着二郎腿吧？你的静脉血回流受阻了，最容易引发静脉曲张。

规范的坐姿是什么？第一步，咱先坐直了。第二步，把臀部抬起来，往椅子里面放。第三步，背部自然直立，然后你的胸廓拉开了，呼吸的深度有了，这时候再看肚子，是不是小了？这就是一种运动的方式，也是我今天要讲的碎片式运动。什么是碎片式运动？就是点点滴滴，你坐直了，上班也能减你肚子上的肥肉。

在职的朋友们，你上班的时候瘫在椅子上，腹部这一块好不了，这就是变为腹性肥胖的原因之一。腹部脂肪堆积，随着血液循环进入肝脏，大家知道有个名词叫脂肪肝。这样时间长了以后，慢慢地冠心病就要来了。

搓手40秒，给心血管做大扫除

我想问一下这位先生：你平时有没有运动的习惯？（答：有。）平时怎么运动的？（答：夏天喜欢游泳、登山、散步。）大家看一下这位先生的身形，实话实说，我真没看出你经常运动的痕迹。你的腰围是？（答：2尺7。）大家记住，如果男士腰围超过或等于2尺7，就是90厘米，我们都称为腹性肥胖。女性如果超过2尺4，也是腹性肥胖。运动是预防和消除肥胖的有效手段。

传统运动需要时间，我们职场一族，没有更多的时间，怎么运动？看电视的时候，能不能运动？生活、上班的时候也可以是锻炼的时间，这是我的一个理念，我们可以把健身房搬回家，也搬到办公室。我提出忙里偷闲、运动养生的理念，就是通过轻微的、碎片化的运动来改善自身的健康状况。这就是“运动生活化”、“工作运动化”。

请在座的朋友们也来运动一下，找一下疾跑50米之后的感觉。大家跟我一起快速搓手。你只需要两只手五指分开，比谁搓得快。开始，计时了！快点，用力，越快越好！好的！手心有没有越来越热，上半身是不是慢慢坐直了？停，快速搓手持续了40秒。

大家赶快摸一下脉搏，是不是心跳加速、呼吸加快，甚至出汗了？这就是搓手带动周身血液循环加快，短短40秒时间，等于给大家的心血管系统做了一次大扫除。一个人一天不运动，血液循环速度就很缓慢，血液内杂质容易沉积在血管壁上，如果不及时清理，就成了附着在血管壁上的垃圾。一旦钙化，就形成硬斑，附在血管壁上走不了。冠状动脉堵到一定的时候就坏了。

再说肺部，刚刚大家搓手时，心肺频率加快了，喘气的深度也有了，气道打开，肺部通气量增大，把肺里深层的浊气置换出来了。这就是微运动带来大健康。今后大家搓的时候，建议两个手背过来搓，这时两个肩是不是向后了？可以预防什么？我们俗称的五十肩呀。还可以搓两个腰眼，把腰眼搓热了，肩部也活动开了。

举腿看电视，保护膝关节

练上肢力量的时候，手臂上这一块肌肉怎么练？用哑铃吧？但上班怎么做？请大家把右手伸出来，空握拳，往回收；左手往前推，自己跟自己较劲。老年朋友不要闭气，一定要给上劲，看你哆嗦不哆嗦？这是一个肌肉静力性的收缩，下面我们要来肌肉的动力性收缩。看电视时你可以这么练，在办公室也可以。

大臂内侧，腋窝下边，经常会有两片赘肉，北京人称作“蝴蝶袖”。夏天坐公交，女士们最难堪的是抓扶手时掉下来一甩一甩的“蝴蝶袖”。这时你是抓着扶手向上举呢还是向下拉呢？向下拉吧？错就错在这儿了。我告诉大家，你下回再抓扶手时要往上举，肉就固定了，这块肱三头肌绷得紧紧的，说明这块肌肉起到了锻炼作用。其实上下班坐公交、地铁，正是甩掉“蝴蝶袖”的好时机。你可以走一路练一路，何乐而不为？