食物要多样 控制油盐糖,超女刘莹

　　人体需要的六大营养素，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水，都可以通过日常的饮食来摄入。其中，碳水化合物、脂肪、蛋白质，能够供给人体能量；维生素、矿物质、水有其特殊的营养作用。只有人体摄入的营养素和人体的需求达到平衡状态，才能够保障我们的健康。

　　碳水化合物

　　1克碳水化合物供给人体4千卡的能量，是最经济、最直接、最快速而且副作用也是最小的一种能量，它最终产生的是二氧化碳和水，通过肾脏和呼吸排出，对人体没有太多负担。

　　碳水化合物包括复合的碳水化合物和简单的糖。

　　复合碳水化合物，就是我们吃的淀粉，主要来源是我们的主食。主食除了白面和大米，重点推荐大家多吃小米、燕麦、莜麦、玉米、高粱等粗杂粮。

　　简单的糖就是我们吃的红糖、白糖、冰淇淋、巧克力等，含糖量都非常高。比如，一瓶100毫升的可乐含糖63.6克，能量258千卡。而散步30分钟消耗的能量才100千卡。如果你喝了这杯饮料，250千卡的能量没有消耗掉，每周可长半斤左右的体重。所以这些食物一定要减少摄入。

　　膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，最主要的是大脑神经细胞只能够靠血糖来供给能量，所以我们低血糖的时候可能会昏厥，实际上就是因为我们的大脑细胞没有了能量来源。所以不管你是减肥，还是要控制血糖，都是不可以不吃主食的。

　　但当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内，使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。

　　脂肪

　　1克脂肪供给9千卡的能量。脂肪如果供能过多，甘油三酯会高，血胆固醇也有可能会高。

　　脂肪的来源很多，牛肉、羊肉、猪肉、禽类、蛋奶等，都是饱和脂肪酸，过多的摄入不利于血脂、动脉血管、心脑血管的养护。

　　还有一部分脂肪来自于海产品，比如鱼，主要含的是不饱和脂肪酸，这是医生鼓励多摄入的脂肪，推荐每周最好吃一到两次。

　　植物性的食物中也有脂肪，比如花生油、菜籽油、豆油、橄榄油、山茶籽油等。

　　坚果类的食物也是脂肪的主要来源，比如花生、瓜子、核桃。

　　这类食物推荐每天食用不超过25克，摄入太多，有超重、肥胖的风险。

　　需要说明的是，脂类里面包括胆固醇，胆固醇也是人体必需的营养素，像我们的皮质类激素、性激素，包括维生素D3，都是由胆固醇作为原料来合成的，所以不是说胆固醇摄入越少越好。

　　蛋白质

　　1克蛋白质供给4千卡的能量，人体中的任何细胞都要由蛋白质构成，它的代谢物尿素、尿酸等，只能靠肾脏来排泄。

　　蛋白质的来源非常广泛，肉、蛋、奶、海产品、鱼、虾等都可以提供优质蛋白质。所以你食欲正常的话，是绝对不需要去买蛋白粉的。

　　维生素

　　维生素里，最主要的是B12和叶酸。因为维生素B12、叶酸缺乏，是导致心脑血管疾病的直接危险因素。

　　维生素B12只来源于动物性的食物，植物性的食物里是没有的，最多的是动物的肝肾、内脏，红肉、牛奶里也有，如果你是纯粹的素食主义者，非常容易缺乏维生素B12。

　　苋菜、菠菜、小白菜、油菜等绿叶蔬菜、动物肝脏等都是叶酸的主要来源。

　　其他的像维生素A、B族维生素、维生素C等，广泛存在于各种蔬菜中，所以食物的多样化是非常重要的。

　　矿物质

　　矿物质包括钾、钠、钙、镁等很多种。我们最关注的，一个是钙，一个是铁。补钙的最好食物是牛奶、芝麻酱、虾皮。补铁的最好食物是动物肝、动物血。

　　水

　　生命离不开水，健康人应该足量饮水，提倡喝白开水。

　　健康大课堂开讲啦

　　2016年，北京市疾控中心健康大课堂为市民提供更加权威、实用的课程内容，来自全市三甲医院的专家们不仅经验丰富，话题贴近市民，在现场还将为市民提供很多操作性强、在日常生活中可以随时施展的“健康秘籍”。听课详情如下：

　　2016年北京市疾控中心健康大课堂课程安排

　　时间 选题 授课专家 医院

　　7月26日 居家清洁消毒与传染病防治 卢联合 北京地坛医院

　　8月2日 从“大小三阳”说乙肝 惠威 北京佑安医院

　　8月9日 糖尿病的营养防治 柳鹏 北京大学人民医院

　　8月16日 脑卒中症状的早期识别与处理 俞志鹏 宣武医院

　　主办单位：北京市疾病预防控制中心

　　协办单位：北京健康教育协会

　　开课时间：5月24日-10月11日

　　每周二上午9：00—11：00（节假日除外）

　　授课地点：东城区第一图书馆一层（即原东城区图书馆会议中心一层，交道口东大街85号）

　　拓展传播——每期课程预告及经典课程回顾请关注：

　　（1）北京市疾病预防控制中心官方网站（）

　　（2）北京健康教育新浪官方微博（3）北京健康教育官方微信（4）北京健康教育网站（）

　　（5）《法制晚报》每周日专版

　　鼓励措施

　　为了鼓励广大市民积极报名参加北京市疾控中心健康大课堂，活动主办方计划向观众发放听课证，并以盖戳的形式累计听课记录，根据累计数量的多少给予以下奖励政策：

　　1.全年听课累计8次以上的市民，在结课后有资格获得《幸福跟着健康走》丛书一套。

　　2.全年听课累计15次以上的市民，在结课后有资格获得《幸福跟着健康走》丛书一套及全年课程精编DVD光盘一套。

　　上述营养素我们强调的是与人体的需要保持平衡。摄入过少、营养不良，或者摄入过多、营养过剩，对于我们的健康都是有影响的。我们只有通过合理搭配食物、平衡膳食，来保证我们的营养摄入。

　　根据中国居民膳食指南，谷类食物摄入量应该最多；其次是蔬菜和水果；再次是鱼、禽、肉、蛋等；然后是奶类和豆类食物；油、盐、糖应该控制食用。

　　整理/惠晓红 制图/周建文

　　首都医科大学宣武医院营养科主任，，副主任医师，硕士，兼北京医学会临床营养学分会常务委员等职，健康科普专家，发表论文近10篇。擅长肠内营养，糖尿病、肾病、痛风、营养不良、老年慢性病营养防治、神经系统等疾病的营养治疗。