与奥运一起，开始养生“轻运动”(组图),狼友必上的网站

指导专家:重庆邮电大学体育学院副教授朱俊荣

　　奥运冠军摩羯座最多？

　　据《人民日报》报道，有媒体统计，1984年至2008年奥运会的所有奥运冠军中，摩羯座的冠军最多，紧随其后的是白羊座、水瓶座和双鱼座。本届出征伦敦的中国奥运代表团中，摩羯座运动员也占到了15%。

　　300万

　　“如果中国的香烟价格提升1元，可挽救300万人的生命。”8月1日，中国疾病预防控制中心控烟办公室副主任姜垣参加在浙江杭州举行的全国医学院校控烟能力建设项目研讨会上，大力呼吁希望能够提高中国烟草制品的税率。姜垣认为，中国烟草制品价格十分低，平均为5.5元一包，70%的烟民都在抽7元以下的香烟。而在澳大利亚，一支烟价格相当于中国一包烟。

　　夏日运动养生

　　请选择“轻运动”

　　正如伦敦奥运会的口号“激励一代人”一样，中国健儿争金夺银的优异表现也让很多人蠢蠢欲“动”。不过，时下正是炎炎三伏高温季节，艳阳高照，紫外线强，很多运动都不能在户外随时随地地进行。夏季适合什么运动，各种运动应该如何健康科学的进行呢？为此，《养生周刊》采访了重庆邮电大学体育学院副教授朱俊荣，让她来为大家的夏日运动养生支招。

　　健身房族，你也不一定是运动达人

　　健身房一族，尤其是初练者，其实存在着诸多锻炼误区

　　在奥运热情的舞动下，如何运动、健身、减肥等成为今年夏天众人又一关注的话题。重庆邮电大学体育学院副教授朱俊荣表示，夏季适合“轻运动”，瑜伽、游泳、温泉浴、健身操以及器械锻炼都是不错的夏季运动养生项目。此外，跑步、散步、网球、骑车等有氧运动对健康也有帮助，可以促进血液循环，有助睡眠。

　　生活中无处不有“轻运动”

　　朱俊荣称，所谓“轻运动”，就是体能消耗少、技术要求低、时间要求松的运动养生方式。只要时间控制在1小时内，没有让身体感觉过度疲惫，都属于健康养生的“轻运动”。比如，上下班的时候，大家可以不乘坐交通工具，而是采取步行的方式。除此以外，练瑜伽、扭秧歌、跳交谊舞也是不错的“轻运动”。

　　上、下楼梯也是夏季比较适合的锻炼健身方式。根据个人的体力，尽量加速上、下楼的步伐，使全身受到功能性的锻炼。在热天、雨天，楼道也能成为很好的锻炼场所。

　　在周末假期，全家人可以去郊游、逛公园，不仅增添生活乐趣、舒畅心情，还可以使肌体器官得到锻炼。爬山登高，也是一种健康的夏季运动方式。如果您的住处附近有山丘，无论斜坡上、下山，，还是拾级而上，都会是一种兴味盎然的锻炼。

　　运动需注意时间和方式

　　夏季，由于天气炎热，一些运动就需要注意时间和方式：

　　游泳：夏天游泳，时间应该安排在早晨6时、下午5时、晚8时等时间段。每次游泳不要超过2小时，每周可以游2-5次。夏季早晨的水温较低，入水前要充分用冷水擦身，使身体适应冷水的刺激，防止抽筋等意外的发生。很多人喜欢在夜晚游泳，但最好不要超过晚上10时，否则会造成神经过度兴奋而失眠。

　　网球：夏季的网球运动应选择清晨与傍晚。早晨空气清新，可以使人整天头脑清醒。在打球前最好不要吃早餐，也不要空腹，最好喝一杯牛奶。晚上打球应在饭后1小时，或者打球后再进餐。

　　长跑：夏季长跑体能消耗特别大，身体出汗多，疲劳恢复慢。长跑者要特别注意，不要因为天气炎热不停喝水，这会导致体内矿物质迅速流失。另外，长跑的速度快慢、时间长短应根据个人体质而定，心跳频率应控制在“180-年龄”的范围内，如70岁老人的运动心率不能超过180-70=110(次／分)。

　　散步：散步速度要慢，一般多在晚饭以后进行，这样有助于消化、吸收与睡眠。循序渐进的步行走路，要选择适当运动量，以不感到疲劳为宜，并且做到坚持不懈。

　　运动后注意三大问题

　　运动后不宜立即喝冷饮。因为运动时体内血液运行于四肢和体表，而运行于消化系统的血液较少，冷饮会对胃肠产生刺激，使胃肠的血管收缩而造成胃痛或胃肠道不适。

　　运动后不宜饮水过多。因运动会消耗人体的很多能量，饮水过多会加重胃肠道及心脏负担，特别是心功能不好的老年人尤其要注意。

　　运动后不宜立即洗冷水澡。因为运动时体表的毛细血管扩张，皮肤表面的毛孔张开，如果皮肤突然受到冷水刺激，可引起体表毛细血管的骤然收缩，毛孔关闭，体内热量无法散失，从而导致体温调节功能失调，而出现热伤风的症状。

　　夏日炎炎，衣衫单薄，正是减肥的大好时光。重庆邮电大学体育学院副教授朱俊荣在接受重庆晨报《养生周刊》记者采访时说，户外运动受到烈日的影响，许多年轻朋友喜欢选择在健身房锻炼，通过她多年在健身房里的观察，发现原来很多健身者，由于多是自己单练，其实在健身时存在N个误区，有待纠正。

　　NO1:在有氧健身器上耗太久

　　在健身房里，你会看到不少人在跑步机或是动感单车上一耗就是两三个小时，以为练得越久减肥效果越好。但朱俊荣提醒，有氧运动时间需要掌握得当，其实，过度使用有氧器械不但减肥效果不好反而会减掉肌肉，长期这样会使身体的免疫力下降及引发身体的其他不适。

　　因此，她建议健身应当根据自身情况制定运动计划，一般来说，肥胖者需要减脂肪，需以有氧运动为主，而相对不需要减肥的，只是为了保持身材和加强健康的应以力量练习为主，辅以有氧运动。

　　NO2：力量训练“重男轻女”

　　健身房练肌肉塑体型时，人们往往喜欢选择哑铃或杠铃，不过普遍存在的现象是，男士选得过重，而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。

　　朱俊荣说，其实举重过重和过轻都会影响锻炼效果。过重容易造成运动伤害，比如关节损伤、肌腱、肌肉或韧带拉伤。男士想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法正确，轻一些的杠铃也同样有效。因此，她建议慢慢做，选用第一次能举30次，停顿一下后，再选只能举起15次那么重的杠铃。

　　而女性害怕练成肌肉发达所以选较轻的杠铃，这完全是对运动生理学不了解的一种表现。因为女性和男性的体质区别，女性就算练重力量也不容易练出像男性那样的大块肌肉，只会帮助收紧和结实肌肉。

　　NO3：注意力不在核心肌肉群上

　　朱俊荣说，很多健身新人不知道什么是核心肌群及收紧核心肌群对训练有什么帮助。所以，在锻炼中姿势是感觉松散的，长期这样影响锻炼效果不说，更容易造成运动损伤或可能使你的体态越练越难看。

　　通常，核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，并非仅仅指腹部肌肉。所以，在锻炼其他部位时，也应时刻注意核心肌群是否收紧，这样有助于增加身体稳定性并降低运动损伤风险。

　　NO4：忽视看不见的肌肉

　　很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，比如六块腹肌、肩部的肱二头肌，它们确实非常重要，效果也比较直观，但我们同样应该关心膝盖、胳膊等小的肌肉群。

　　朱俊荣建议，通过多样化的训练来刺激小肌群及深层肌肉，强化小肌群可以帮助我们提高运动能力，增加身体的协调性和稳定性，这样才能更好地锻炼出大块肌肉线条。她推荐普拉提、瑜伽及健身球训练，可以很好地锻炼到平时忽略的小肌群及深层肌肉。

　　上周，各大媒体争相报道被称为“健身房美魔女”的台湾41岁辣妈张婷媗面容如十几岁的少女，一夕之间在网络爆红。这位生了两个孩子的她不仅面容姣好，甚至还有性感腹肌。全媒体有图有真相的迅速传播后，激发了一大批爱美女性纷纷走进健身房，希望通过运动养生来实现芳容永驻。

　　为此，重庆晨报《养生周刊》记者搜寻健身前沿的相关资讯，给女性健身者做出五大提醒：

　　提醒一：不要形成锻炼癖

　　在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。对此，美国训练委员会的发言人理查德·科顿指出，健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

　　提醒二：训练之后应尽快进食

　　在艰苦训练的同时，你需要增加营养补给。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎·伯尔尼博士说，早餐应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量，进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

　　提醒三：多元训练对你有好处

　　有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

　　提醒四：训练前要热身

　　首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5—10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。


　　提醒五：恢复与训练同样重要

　　在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。

　　本版文/重庆晨报记者 赵君辉 实习生 程卓 赵亚男

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(本文来源：华龙网-重庆晨报 )