如何通过饮食增加肌肉量？10个秘诀收藏好！,月氏童话

除去昨天说的训练中的问题，吃不胖，练不壮，还有一方面就是吃！任何人在摄取营养不足的时候，光通过训练可能都无法达到预期的效果，因此只注重训练却忽略饮食是非常不好的。

不如来让我们重新看看自己的饮食习惯，

来透过饮食重新打造我们的肌肉吧！

１ 增加你的卡路里（热量）

看到增加热量，估计不少人都满头问号。居然要第一点要增加热量，而不是蛋白质！别以为你看错，想要增加肌肉的第一步就是增加你的热量摄取，这和减脂是相反的，对于想要长肌肉的人来说，一天2000大卡（举例而已）的热量是不足以让肌肉增长的，最好的作法是找出自己的每日总能量消耗（TDEE)，并至少增加500大卡来当作要增强肌肉的摄取量！

TDEE计算网站链接（以下）：https://tdeecalculator.net/

中文网没找到，知道的小伙伴可提供下！

但是，人体不可能只会把多的热量转成肌肉，脂肪一定也会增加的，这是正常的现象不用太紧张，你的首要目标是增肌，脂肪也不会增长太多的；如果你想要快速看到充满肌肉的身体，再增加肌肉的饮食期间，一周配合几次HIIT，让你只看到肌肉增长而维持低体脂率！

2 寻找适合自己进食的频率

就像昨天说到的，多餐主要因为是你吃不下辣么多的食物，否则，你也不会一直这么瘦拉，但多餐是多到哪里去？这个答案是因人而异，没有所谓最佳吃饭频率，有些人一天要吃4餐、则有些人要甚至高达到8餐。只要控管好食物的热量以及食物品质的好坏，不管吃几餐都是可以的！

3 制作好吃又负担小的高蛋白饮品

知道我们增加肌肉时需要摄取热量后，就需要去寻找高品质的食物来提供这个热量的来源，这是很重要的。不能用油脂或糖来补充这些热量，尽量使用高品质的蛋白质来取代。这时一份好喝又饮养的高蛋白饮品就非常重要。譬如说将蛋白粉加上一些燕麦、杏仁、坚果，就能等提生高蛋白饮品的口感，让你获得优质又健康的食物。之后给你分享分享如何自制增肌饮品。

4 避免脂肪过高的肉类

在我们平常饮食的摄取上，若能吃进更多优质蛋白质，那一定会对我们增加肌肉有更好的帮助，如果能避开一些脂肪较高的肉对我们增肌的计划会更好。猪肉、牛肉等红肉，避免直接吃到脂肪，鸡胸肉、鸡蛋、鱼类海鲜、牛奶都是不错的饮食。

5 选择正确的脂肪

此脂肪和上一个脂肪有差别哦，脂肪是增肌饮食最常被忽略的一环，我们会大量的摄取蛋白质时也知道不能完全避免碳水化合物，但是脂肪呢？一定要补充！如果完全没有脂肪摄入，你将发现你的睾酮激素严重下降，而睾酮是增肌不可或缺的激素，睾酮还能帮助我们维持骨骼密度、红血球的增生以及脂肪的分布，好的脂肪来源可从，坚果、橄榄油、椰子油以及鱼类来摄取，富含omega-3 和omega-6的食物，都是不错的脂肪来源！

6 考虑训练前和训练后的营养补充

如果你想充分的利用每次在健身房的训练，训练前后的饮食是必须准备的，训练前的饮食能帮助你训练的效果，而训练后的饮食能帮助你恢复更快。碳水化合物是你主要的能量来源；蛋白质是你肌肉组织的主要成分；这两种成分在训练前后都是需要补充的。像是高蛋白能够供你身体所需要的胺基酸。

7 睡前的营养补充

在我们的睡眠期间，身体会进入修复模式，蛋白质会被分解成胺基酸来修复肌肉，因此当我们睡觉时若你体内充满着胺基酸，可以帮助肌肉修复更快速且避免肌肉分解，睡前来杯牛奶，喜欢的话吃点奶酪，都可以补充酪蛋白，当然，你也可以直接购买酪蛋白粉进行补充，这种消化较慢的蛋白质，可保持整晚我们身体内胺基酸的浓度。

8 配合自己体质摄取饮食

不是同一种的饮食方法就对每个人都有效，首先要先认知自己的体质，像是易瘦体质，由于新陈代谢率较高，因此想增肌上要增加卡路里和碳水化合物的比例；易胖体质，俗称“呼吸都会胖”，因此饮食上要较减少碳水化合物；标准体型，这种人就要恭喜你，适中的饮食就能很容易看到成效。

9 碳水化合物怎么吃

我们都知道增肌饮食不能避免吃碳水化合物。吃碳水化合物最好的时间是早上，因为经过了一晚的消耗，，利用碳水化合物来启动一天的能量是一个不错的开始；而训练前和训练后也是补充碳水化合物的一个好时间，怕一不小心吃太多又长脂肪？吃一些优质又健康的食物，像是燕麦、番薯等碳水化合物的食物吧。

10 计划每一天的饮食