关于跑步饮食计划、减肥和补给不变的事实,大仙莫笑

30年来关于饮食计划、减肥和跑中补给不变的事实。

1986年，我给《跑者世界》(美)写下了第一篇专栏，内容是运动饮料和水合方面的。多年以来，我的专栏都是基于最新的科学研究而写的。然而，毫无疑问最佳的营养饮食发生了改变，甚至仍处在无法下定论的状态中，但是仍有一些不变化的真理可以存在于你的科学补给计划中。

并无“魔法”计划

饮食计划不仅要考虑自身因素，如性别、年龄、体型和遗传基因的具体情况，还要适应训练计划和目标。这就意味着你的饮食计划中要包括非微量元素(如碳水化合物、蛋白质和脂肪)——我们现在称之为周期性功能食物。可以先从读营养文章(比如我的文章)开始，但是要找到适合自己的。

这样做 —— 在跑量不多但强度很大的时候要记日志并拍下针对训练的饮食。用健康的应用( A PP) 来更好地让自己了解热量摄入和非微量元素缺失的情况。例如，一个150磅(约136斤)的跑者每周高强度的跑步2 5英里(约40公里)，，每天要摄入2300卡热量，其中包含70-100克蛋白质、250-350克碳水化合物和30-70克脂肪。

熟能生巧

和为比赛进行跑步训练一样，饮食训练也很重要。研究表明比赛前通过训练补给能够让身体更好

地吸收碳水化合物。通常，马拉松跑者在比赛时每30-60分钟就要摄入碳水化合物，但没经过训练，胃对能量的补充依旧处在赛前的固定模式之中。

这样做 —— 训练自己适应跑中营养补给——每小时进食30-60克碳水化合物。在平时跑步时还要试着喝运动饮料，吃能量胶(这些在赛道中都会提供)，并记下自己的身体变化。

不要总是相信炒作

超级食物(比如羽衣甘蓝、蓝莓、红薯)被称为超级是有原因的。富有营养的食物对健康有益，但是全植物性的饮食并不会让你成为奥运选手。同样的，被认为是补给品的也是如此。如果有些食物被夸赞得太好而不像是事实，那么它们多有可能就不是事实。

这样做 —— 应该吃羽衣甘蓝、蓝莓和红薯，但是也要了解身体对这种食物需求量的可靠来源：如美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室、营养与饮食、运动、心血管和健康营养的研究消息。

长跑而非短跑

在跑道上，你想跑得更快。但是要维持健康的体重，耐力和毅力是关键。

但是随着研究的深入，减重和维持体重的方法已经发生了改变，但是原理基本一致：消耗的热量要多于摄入的热量。研究表明保持健康身材要科学地坚持锻炼(每日锻炼身体60分钟)，避免极端饮食(不要忽视碳水化合物)，保持营养均衡。

这样做 —— 关注体重变化。通过观察生活方式的改变而导致的体重变化来更好地控制体重。