提高骨密度的锻炼方法及生活方式

　　骨密度降低会导致骨折风险增加，人一旦骨折，又会引发一系列问题，所以提高骨密度就成了中老年人群的共同追求。 

　　从运动、饮食，到生活方式，实际上人们在一天内做的很多事情都可以用来强壮自己的骨头。近日，有媒体总结出有助于提高骨密度的窍门，大家可以参照练习。 

　　提高骨密度的锻炼方法： 

　　快跑：每天快跑1-2分钟就能提升骨骼健康。这是因为高冲击力的活动能刺激骨细胞，最终提高骨密度。  

　　举铁：绝经后妇女每周从事2-3次力量训练或负重耐力运动可以显著提升骨密度。  

　　跳舞：就像慢跑或使用举重器械一样，跳舞能增加肌肉和骨骼的重量，从而提高骨密度。 

　　蹦蹦跳跳：研究显示，女性每天从事2次跳跃运动（每次10-20下），坚持4个月后，她们髋骨的密度得到了提高。跳跃会对骨骼施加微小的压力，当身体重建这块骨头时，就会变得更强壮。  

　　打球：打网球、高尔夫球和壁球也是负重运动，它们能增强骨骼力量。  

　　持之以恒地从事壮骨运动：保持身体处于活跃状态是促进骨骼健康的重要因素之一。尝试参加拳击课程，报名参加5公里跑，加入暴走团，它们都是能增强骨骼力量的活动。  

　　提高骨密度的生活方式： 

　　不喝碳酸汽水：研究显示，每天喝1瓶碳酸饮料的女性髋部骨折的风险上升了14%。研究者推测是这种饮料中含有的咖啡因、磷或糖在某种程度上干扰了钙的吸收。  

　　饮食均衡：摄入均衡的饮食能获得提高骨密度所需的维生素和矿物质，包括磷、维生素K、镁、维生素B12和维生素B6。  

　　不过分节食：运动量太多而吃得太少的女性其骨密度就会下降。这是因为空着肚子锻炼会中断月经周期，从而降低体内的雌激素含量。雌激素是一种对骨骼健康有益的激素。  

　　少吃汉堡包：大量的动物蛋白质会影响肾脏功能，导致钙的流失，从而降低骨密度。确保餐盘里装满3/4的植物性食物，以平衡膳食摄入。  

　　烹饪时用香料：烹饪时用辣椒、大蒜粉和其他香料来调味，可以减少盐的用量。高盐食物会影响人体保持钙的能力。除了少吃盐，还要限制含钠量高的零食（如炸薯片）。  

　　及早动手：骨峰值在30岁以前就已经达到，所以许多预防骨质疏松和促进骨骼健康的干预措施，都应该在年轻时实施。如果你家里有青少年，确保他们每天通过食物摄取1300毫克钙和600国际单位维生素D。  

　　戒烟：戒烟有无数的理由，保护骨骼健康应该列在名单的前列。吸烟会大幅度降低骨密度。 

　　限制饮酒量：一天饮酒超过3杯，长此以往，就会干扰骨骼的形成，导致骨骼变薄和脆弱。  

　　提高骨密度的药物或膳食： 

　　根据骨密度缺少产生原因和作用机理的不同，在进行保健食品配方设计时可选择不同原料。经常使用的原料如下： 

　　1．钙剂：如钙吸收正常，每日给1．00克—1．50克即可。各种钙剂中，碳酸钙使用得比较普遍。对65岁以上老人每日0．75克—2．5克。对使用雌激素副作用多且有诱发子宫内膜癌的可能者，给予大剂量的钙，可起到与使用雌激素相同的作用，肾结石病人不能摄入大量的钙。 

　　2．维生素D及其活性产物：过去认为老年性骨质疏松病人常伴有维生素D不足，因此主张多给维生素D，实际上除了合并有骨软化（一般来讲，仅有儿童易患骨软化，如佝偻病），肠钙吸收障碍及维生素D代谢产物生成减少者，一般无需补充大量维生素D，确有上述三种情况者，可同时给予维生素D。 

　　3．降钙素：降钙素可减少骨质吸收，降低血循环中的钙，增加骨质中的钙含量，降钙素由于可降低血钙，所以在用降钙素时应补足钙量，起到治疗骨质疏松的作用。 

　　4．磷酸盐类：磷酸盐类治疗骨质疏松近年来得到发展，磷酸盐可促进骨形成，抑制骨细胞的破坏，可以长期应用。 

　　5．n-3多不饱和脂肪酸（α-亚麻酸）：n-3脂肪酸影响人类的骨代谢 ，通过不同的作用机制对成骨细胞和破骨细胞起调节作用，强化n-3脂肪酸有利于提高骨密度。