别让食物毁了你的上马,34cccc

　　离上海马拉松还有5天。

　　为了在马拉松比赛中取得好成绩，我们可能需要提前三个月甚至更长的时间就开始按照计划进行训练。比赛前一周，如果想通过训练来提高成绩已经为时已晚。饮食安排对于一个想在比赛中取得成绩的跑者来说是个非常重要的部分。

　　“马拉松赛前应该怎么吃才比较科学？”这是大多数马拉松跑者关心的问题。

　　比赛日不要尝试任何新食物。这是马拉松的头号规则。曾经有跑友去香港跑马拉松，头天晚上因为受不了美食的诱惑几个人吃了一顿海鲜大餐，结果第二天全部中招拉肚子，不得不全部退赛。除了穿着、配速以及训练的因素对马拉松成绩有影响，在比赛前五天的饮食安排也至关重要。

　　赛前千万不要因贪嘴或好奇去尝试和日常饮食差别太大的食物。如果之前没有尝试过，特别是在马拉松比赛期间或者长距离跑步时，千万不要去尝试。

　　对于要在赛前准备吃的食物，，提前对食物的种类、数量和进食时间进行预演也非常重要。有些跑者的胃很脆弱，饭后可能需要消化3个小时才能很舒适的开跑。但有的跑者在吃完一小时后就可以毫无顾忌的开跑，也没有任何不适。

　　因此在训练中你要搞清楚，你的消化系统的状况，然后再根据情况安排合适的比赛日早餐。当然比赛之前，也要试先预演一下，你的胃会接受什么样的早餐食谱。

　　另外，在赛前最后两个长距离训练中，也应该模拟一下马拉松比赛的场景，穿着比赛当天计划穿着的衣服、鞋子和袜子。同时，赛前头天晚上的晚餐和比赛日早餐也尽量模拟一下。如果有什么不合适的地方，你有时间可以进行相应的调整。

　　赛前5天

　　赛前一周内可以通过增加面食和淀粉（低血糖食物）来增加碳水化合物的摄入量。

　　以前，很多人认为通过赛前一周大量消耗碳水化合物的同时在最后几天大量补充碳水化合物，可以在身体的过度补偿情况下存储更多的能量，现在这种想法已经过时。你要确保在消耗更多卡路里的同时有足够的碳水化合物。

　　但要记住的是，赛前你的运动量已经减少，并非和以前跑的一样多，暴饮暴食会让你变得臃肿、反应迟钝。从营养周期这个角度来说，过犹不及，要保持放松。

　　食物建议：甜土豆、面条、烤土豆、糙米、三明治、花生酱、藜麦、全麦、燕麦片、花生酱面包圈。

赛前两天

　　赛前的最后一次大餐应该在比赛前两天。因为这样可以给你足够的时间去消化你吃的东西，不会让你觉得撑得慌。有很多人因为在赛前头天晚上吃的太多，结果导致第二天站在起跑线上时昏昏欲睡。

　　食物建议：米饭、面条、土豆、披萨。

赛前1天

　　这时候选择你平时正常训练时的平衡膳食即可。同时确保补充足够的水分，特别是含电解质的饮料。

　　主食应该是低血糖或中等血糖指数的食物。一般来说，赛前的运动量不会太大，所以感到吃饱就可以了，不要吃撑。

　　食物建议：甜土豆、面条、烤土豆、香蕉面包圈。

赛前18小时

　　这时候可以每隔2-3个小时吃点小东西，但午饭后，不能再吃肉类、油炸食品、奶制品、脂肪、坚果和粗粮等食物。这时可以吃些易消化的食物，比如能量棒、面包和三明治。

　　喝水和电解质饮料，同时避免吃咸的高纤维食物。

　　食物建议：能量棒、面包、麦片和小块三明治。

赛前4小时

　　比赛当天早上要早起，至少在比赛开始前一个小时吃完早餐，这样就可以有足够的时间消化。

　　上马的起跑时间是早上7点，所以要保证6点前吃完早餐，不要吃得太多，同时确保排空身体。

　　但如果你的消化习惯是饭后3小时才能跑步，那就必须提前至少3小时起床吃早餐。

　　这时候喝水的时候，要小口的喝，像平时一样，温度和室温相同的水比冷水和热水更容易吸收。一般每小时需要170毫升的水，天热时可能每小时需要230毫升。

　　比赛日的早餐尽量在赛前1小时吃些固体食物，如果胃口不好，在赛前3小时也没吃东西，可以吃一个能量胶。能量胶基本上补充的是单糖，会很快进入血液循环被消耗掉，所以整个比赛过程，你可能会需要2-3个能量胶。

　　早餐建议：麦片、香蕉和咖啡，或者花生酱面包圈、蜂蜜面包、干麦片。

　　周日就是上马。科学安排你的饮食，有备无患，安全PB！

　　翻译/BAM

　　部分图片来自网络