第266讲:那么多饮食方式,健身者该选哪种？,王若葳 网盘

　　我想最近这段时间刷屏朋友圈的，关于BBC所做的双胞胎饮食实验，很多人都看过了，你可能只看到了有软文倾向的原始介绍文章，也可能后续又看了几篇针对介绍文章的分析文章。关于讲这个实验的文章，我个人最喜欢的是公众号 吃惑 发布的观后感，这也是一个我经常会看的关于吃与饮食健康的公众号，不妨去看看。

　　实验找了一对双胞胎，分别让他们进行了一个月的实验，一个人采用高糖超低脂肪，吃各种主食谷物碳酸饮料；另一个采用高脂肪超低糖，吃各种肉类芝士，却不能吃蔬菜水果。之后再分别去对比他们的体重，脑力，运动表现以及血糖指数，结果是互有优劣，，而且两种方式下受试者都减少了体重跟脂肪。

　　不过即使是双胞胎，但由于实验个体太少，不够严谨客观，持续时间太短，饮食方式太极端与普通人饮食相差甚远，所以这次实验跟节目本身，其实更适合拿来消遣，而具体信息在网上搜索关键词BBC 双胞胎 相信大家都可以看到。

　　而我是想从这个实验引申开去，跟大家谈一谈，到底什么样的饮食方式，才是真正好的，能让你更好的控制体重，让你变得更健康的。

　　现在正在流行的饮食方式可谓是五花八门，我们不去谈那些离谱的疯狂断食减重方式，对于健身人士而言，除了我们日常通常会采用的的碳水跟蛋白质占比相似，脂肪略低一些的饮食方式之外（比如442 433这样的比例），还有像是Paleo原始人饮食法，生酮饮食，DASH饮食以及间歇性禁食这几种比较流行的饮食方式。接下来我逐一给大家做下简短的介绍。

　　Paleo Diet

　　左边是建议吃的，右边是不建议吃的

　　原始人饮食法参考了人类旧石器时代的饮食方式，建议大家大量吃肉，吃营养密度高，未经深加工的食物，少吃谷物，乳制品，以及所有加工食品跟精炼的食物油。

　　很多人会觉得原始人饮食法等同于高蛋白低碳水的饮食方式，因为要少吃谷物，其实不是的，原始人饮食法更多的是关于食物的选择。原始人饮食法可以采用低碳水，但不意味着低碳水就等同于原始人饮食法。这还是看你个人的情况，在一般的原始人饮食方式下，碳水的摄入量会在30%左右，这已经算是比较中等的数值了。

　　生酮饮食

　　上图是比较建议的生酮饮食金字塔

　　生酮饮食（Keto Diet）则对碳水摄入有着非常严格的控制，基本上是一种低或者无碳水、适量蛋白和大量脂肪的饮食方式。在大方向上大概每日摄入热量70-75%来自脂肪，20-25%来自蛋白质，碳水则在5%或以下。

　　在生酮饮食下你需要吃大量的动物油脂，肉类，内脏，蛋以及绿叶蔬菜。少吃或基本不吃大米面粉制品，甜的水果以及淀粉类的蔬菜。

　　DASH 饮食

　　DASH饮食下建议的食物选择

　　DASH饮食法则曾被评为评分最高的饮食法则，这也更为靠近我们日常膳食中指南中建议的饮食方式。基本原则如下

　　1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品；

　　2. 减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入；

　　3. 适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类；

　　4. 控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。

　　间歇性禁食

　　间歇性禁食是指周期性地在一定的时间内保持零热量或极低热量摄入，其余时间则正常饮食，一般禁食时间在18-36个小时，比如你晚上6点吃过晚饭之后，一直到第二天晚上再摄入食物，那么也算一次间歇性禁食，阶段性的间歇性禁食被认为能够帮助超重者减少体重，保护免疫系统，控制代谢疾病等等。这主要是在进食时间上做出调整的饮食方式，对于食物的具体选择范围并没有太多的建议。

　　以上所说的饮食方式，每一种都基本会宣传具有以下的好处（这么说不一定代表他们没有这样的好处，但也不代表尝试过之后就一定适合你），帮助改善体重，降低血压，心血管疾病风险，调节胆固醇水平，促进代谢等等等，反正就是照着做你就能走上更健康的康庄大道。

　　虽然往往具有类似的好处，但你可以发现这每一种饮食方式之间都有着一定甚至不小的区别。每一周背后都有足够的研究在支持，也有很多人群在使用，并且也有着很多获得好结果的实例。这就让人乍一下很难去判断，到底孰优孰劣。不得不说，对于饮食，对于健康而言，由于人体的复杂性以及不同的生活环境跟行为习惯，我们很难真的知道，到底什么样的做法是对人类更好的。再细化到我们每一个个体，我只能说亲身体会后，才能告诉你各种饮食方式，对你当下会带来什么样的反应。