低脂营养高饱腹感食物 减肥不再难,又名东港站长网

很多经历过减肥的人都有这样的经历，自从开始减肥后，反而越抑制不住自己想吃东西的欲望，总想吃东西，而且热量越高的越想吃。这是为什么呢？

减肥应该是一个缓慢的过程。之前没有控制体重的需求时，习惯了饕餮美食大鱼大肉，胃已经被撑大了。决心减肥后，突然从大鱼大肉，转变到少量、偏清淡少油脂的减脂食物中，当然不能满足胃口的需求，因为我们的胃口，，不是一下子就能从大变小的，它需要一个适应期，才能慢慢恢复到正常的状态。

合理控制饮食，是减肥成功必不可少的要素，我们既要摄入充足的营养，保证膳食均衡，但同时，也不能让肚子饿得难受。所以，大家可以选择康宝莱混合蛋白饮料作为营养代餐，高蛋白低热量。或者尝试一些适合减肥过渡期摄入的、饱腹感强的食物。如以下三类：

食物能量密度低

我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度，食物之间的热量差别是很大的。同样是100克，大白菜的热量只有21千卡，而100克奶油蛋糕的热量则是378千卡。

脂肪是产能最高的营养素，因此脂肪含量高容易导致能量升高，然而“悲催”的是脂肪的饱腹感却没有那么高。所以脂肪含量高的食物吃多了，不仅会摄入很多热量，而且容易觉得饿。一般来说，脂肪含量少的食物能量密度相对较低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。蛋白质含量高的食物，饱腹感最强。

食物体积大

食物由胃排入十二指肠的过程称为“胃排空”，而胃排空是饥饿感的来源之一。所以，只要胃里面有东西就不会觉得饿。

体积最大的食物类别当属蔬果类，因为大多数蔬菜水果含水量高(90%均为水分)，体积自然增大，因此在胃里面填充的空间也大，尤其是生吃的时候。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果沙拉，不过要注意少加或不加沙拉酱。

食物膳食纤维多

跟其他的营养素不同，膳食纤维不能被人体消化吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”，且一旦有遇到水分就容易吸水膨胀，水分充足时可导致体积增大15—25倍，让饱腹感持续时间长达4小时。

对于胃溃疡等胃肠疾病者，膳食纤维丰富的食物，如乌米、麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦等，最好熟制之后再吃。

其实，许多高饱腹感食物恰好都是营养价值较高、具有最佳营养平衡、有利于控制体重以及各种慢性疾病的食物。经常将这些食物作为减肥适应期的三餐或加餐，不仅真的可以做到吃得好、吃得少，而且还能保持适宜体重。（祝凤岚）

小贴士：

【低脂营养+高饱腹感】的常见食物

1、多脂鱼。含脂肪少，脂肪酸多的鱼，如三文鱼，鲶鱼和沙丁鱼等含有丰富的欧米伽3脂肪酸，不但降低胆固醇，还能加速新陈代谢。

2、苹果。苹果含有高水分和充足的膳食纤维，因此很多人吃一个苹果后就会觉得饱。而苹果皮含有的可溶性纤维果胶还是一种天然的食欲抑制剂。

3、燕麦片。燕麦片会让血糖和胰岛素水平稳定，有助预防脂肪储存。早餐谷物中，燕麦片的饱腹感最强，蛋白质最多。

4、杏仁和核桃。生的、没加盐的坚果，特别是杏仁和核桃，能提供丰富膳食纤维、蛋白质、脂肪、矿物质和微量元素。嚼一把这些坚果能让你觉得饱，精力充沛而不增加腰围。

5、低脂乳制品。脱脂奶、低脂奶酪和酸奶是钙的良好来源，能帮助脂肪细胞分解。研究显示如果钙摄入不足，脂肪的储存就可能增加。并且，喝了牛奶后，胃内形成保护粘膜，所以有涨感，就不会觉得很饿。