早晚渐凉 怎么运动养生？ 专家揭秘健康跑步时间,网络红人 janelle

　　市民王女士致电本报称，这两天她的妈妈晚上跳广场舞受凉了，仍坚持要去跳，说要“冬练三九，夏练三伏”。王女士想向专家咨询中老年人在秋季应怎样锻炼。市中医院主任中医师高鹏医生表示，最近早晚温差变大，热爱运动的人们，都应注意适度、适时。

　　一问

　　天气渐凉，跳广场舞还合适吗？

　　市民王女士称，她的妈妈今年66岁，热衷跳广场舞，夏天的晚上常常跳到11点才回去。由于夏天白天比较热，老人不怎么出门，所以晚上玩久一点，家人也能理解。但这几天温度下降，王女士的妈妈受凉感冒了，家人劝她不要晚上跳，可选择下午跳。但老人不能接受，她认为“冬练三九，夏练三伏”，运动一定要坚持下去，这才刚出了伏天就怕冷了，到了三九寒天怎么办呢？

　　王女士一时说服不了妈妈，于是致电本报，想向专家了解一下，中老年人在秋冬季是否适合运动，需注意些什么？

　　专家解答

　　合适，但要注意适度适时

　　首先，，中老年人热爱运动，这是好的生活习惯。可能很多人觉得，中老年人，尤其是健康状况不佳的人，应尽量卧床休息，避免走动，更不要说出门运动了。其实，这种观点有失偏颇。随着年龄增长，人的肌肉力量、运动水平都会逐年下降，受到损伤之后，修复也更困难。但这并不是中老年人不能健身的理由；相反，进行适当的体育锻炼，可增强骨骼强度，改善肥胖、高血压等问题，更可在一定程度上丰富生活内容，提高生活质量。

　　跳广场舞对中老年人来说，是一种比较理想的运动方式，强度适中，不需太多费用，又有一定社交功能，丰富老年人的生活。目前围绕广场舞产生的争议，大多是因播放音乐太响，影响了周围居民的生活，现在有的团体采用蓝牙耳机，已解决了这个矛盾。

　　但是，进入秋季以后，早晚温差加大，无论是中老年人，还是年轻人，在运动中更要注意做到适度、适时，避免自身受到损伤。像王女士的妈妈提到的要“冬练三九，夏练三伏”，对中老年人来说，是不可取的。

　　“夏季温度高的时候，人体体表的血管扩张，血流通畅，许多患高血压的老人症状有所缓解，人也比较舒适，有的会不自觉增加活动量；但随着温度降低，这些扩张的血管又开始收缩，这时如果遇到剧烈的温差变化，容易出问题，轻的会发生感冒，严重的可能诱发心脑血管疾病。”高鹏表示，年轻人的血管弹性比老年人要好，但在季节转换时期，仍应注意控制运动强度，注意保暖，让身体慢慢适应环境变化，不宜逞强。

　　“"冬练三九，夏练三伏"主要是提倡"坚持运动"的精神，并不是要你去战天斗地，挑战极端环境。无论在何种环境下运动或生活，让身体逐步适应都不会错，保护好自己始终是第一位的。”高鹏表示。

　　二问

　　大早就起床跑步，这样合适吗？

　　最近，市民陆女士有一个烦恼：夏天的时候，她的先生一大早就拉她去跑步，但随着季节变换，她觉得现在早上5点不到就起床，天色还没大亮，会不会太早了？

　　专家解答

　　早上不宜过早 晚上不宜过晚

　　如果清晨刚起，天还没亮，不吃东西不喝水，跑步对身体肯定有害无利。因为此时身体各项机能都处于低下状态，调节功能也不太稳定。

　　运动医学专家研究发现，早晨进行体育锻炼，心率和血压的上升都较下午快，心脏负担较重，易致心肌相对缺血，使运动性猝死的风险增加。美国哈佛大学医学院的研究者调查发现，每天上午6点-9点为心脏病发作高峰期，因此，心脏病患者更应避免在此期间运动。

　　从外界环境上来看，过早跑步也对健康不利。这是因为太阳没出来前，植物不能进行光合作用，而经过一夜的呼吸作用，空气中二氧化碳浓度较高，不适合跑步这种耗氧量较大的运动。另一方面，如果晨雾未散，雾中溶解的酸、碱、苯等有害化学物质、悬浮的尘埃以及附着于其上的病原微生物都会对呼吸道造成损伤。

　　晚上跑步，要和晚餐睡眠相区隔

　　“晚上如是餐前运动，最好在运动1小时后再进食；若在餐后运动，则需考虑进食量及食物种类的影响——进食量大且以蛋白质、脂肪为主，至少间隔2小时；进食量少且以碳水化合物为主，间隔30分钟至1小时就可以了。”高鹏介绍，临睡前，人体需要一个安静舒适的环境，且体温不能过高，以便大脑皮质进入抑制状态。因此，最好在睡前一个小时以上结束运动。

　　高鹏表示，如果要说什么时间跑步最好，那么最受推崇的当数上午9点-10点和下午4点-6点这两个时间段。上午9点-10点空气清新，含氧量高，体内肾上腺皮质激素水平达到峰值，调动身体各器官有效发挥功能。下午4点-6点，绝大多数人体力充盈，技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态。

　　三问

　　运动后应该补充什么营养？

　　强度较高的运动往往会导致大量流汗，肌肉酸胀。有运动爱好者咨询，运动中哪些物质消耗较多，运动后需补充哪些营养？最近有媒体称，运动后食用牛肉，对恢复体能效果最好，这种说法是否正确？

　　专家解答

　　运动前：补充葡萄糖

　　胃的排空通常需要2-4小时，所以运动前两小时不要吃正餐。运动中肌肉需消耗大量葡萄糖，所以需要肌糖元和肝糖原的补充。摄入适当的优质蛋白质，可帮助运动中肌肉的损伤及时修复。充足的维生素和矿物质等可保证身体处于最佳状态。

　　运动中：补充水分和糖类

　　最关键的补充就是水分，但应少量多次，通常每15分钟就需补充水。运动超过一个半小时身体就开始动用蛋白质作为能量物质。所以补充糖类可减缓蛋白质消耗，而适量蛋白质补充也可缓解疲劳，同时需补充B族维生素等，迅速恢复体力。

　　运动后：全面均衡补充营养

　　包括碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等，也应充分补充提高免疫力和抗氧化的营养物质。高鹏表示， “很多种食物都可起到补充体能的效果，如牛肉、猪肉、鹅肉等，不过仍需注意荤素搭配。”

　　小贴士

　　运动需补充的共性营养

　　水：流汗会损失大量水分，要及时补充。

　　蛋白质：运动时肌肉会有一定受损，需要蛋白质来修复，同时大量运动可能会动用蛋白质作为能量来源。

　　糖类：运动时人体需要大量的糖提供能量，因此要摄入足够的能量物质，主要是碳水化合物，如淀粉和糖等。

　　矿物质：运动需强健的骨骼去支持，应加强钙、镁及锌、铁、铜、硒等微量元素的补充。

　　此外，还要补充各类维生素。

　　通讯员 汤红芳 记者 刘旺