多吃高纤维食品，容易饱腹感，是一大减脂利器！,光启族人大团圆

　　减肥期间除了要避免一些高热量的食物，我们还可以通过一些高纤维的食物来帮助肠道运动，消化功能强了，便秘问题就会减少，也会有效帮助减肥。

　　高纤维食品，顾名思义富含大量纤维素。纤维素是食物中一种不被消化吸收的物质，主要生理作用是吸附大量水分，增加粪便体积和含水量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使废弃及有毒物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少，从而可以预防肠道疾病的发生；

　　纤维素还能减缓人体对糖分的吸收，降低血液中葡萄糖的含量，有利于体重控制。此外，高纤维食品还易产生饱腹感，有助于控制食欲，防止过多热量的摄入，是一大减脂利器。

　　每天摄入多少纤维素可以减肥：

　　一般人每天至少须摄取20g纤维，才可维持均衡的营养，但如果想减重，25-30g才最恰当。

　　不过，高纤饮食 必须循序渐进，慢慢地将纤维质的摄取量增加，依照个人不同的饮食习惯，以1-6星期为单位，逐渐增加。

　　而每日摄取纤维的上限是35g，如果超过，很可能影响其他营养素如钙、铁、锌、叶酸的吸收，甚至产生胀气、腹泻等副作用，所以采用高纤减肥法时，别忘了另外补充些矿物质和维他命。

　　高纤维食物有哪些：

　　1.豆类

　　豆类的纤维含量十分丰富，尤其是青豆、扁豆、干豌豆等，，它们可以说是高纤维食物中的佼佼者。 一杯黑豆含有的纤维就高达15克，再加上富含的镁和钾，非常有利于排便。在沙拉、调味酱或者汤中都可以加入一些黑豆。另外，豆类食品还含有丰富的蛋白质、B族维生素、钙等营养物质，脂肪含量非常低，对人体健康是十分有益的。

　　2.蔬菜

　　蔬菜也是纤维素含量高的食物，如芹菜、菠菜、西兰花等。芹菜富含纤维质，所以被称为“高纤维食物”，能促进肠胃蠕动和排毒。同时芹菜的热量很低，而且芹菜中水分含量占95%，一棵芹菜大约只含有4到5卡路里的热量（正常成年人每天大约需要1500-2000大卡热量）。 甜菜、甘蓝等绿叶蔬菜富含的营养素非常有利于排便。纤维、镁、钾等营养素都广泛存在于绿叶蔬菜中。

　　3.水果

　　水果中也有不少纤维高手，如石榴(4.8克)、桑葚(4.1克)、梨(3.1克)、猕猴桃(2.6克)、鲜枣(1.9克)、芒果(1.3克)、苹果(1.2克)。中国居民膳食指南推荐，每人每天至少摄入200克水果。一些肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，榨汁时会把膳食纤维滤出，其实果渣最好也要吃掉。

　　高纤维食物虽好，但人体不能一次过摄入太多的高纤维食物，否则弄巧成拙哦。

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